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05/11/2010

Comment je me suis préparé pour atteindre le sommet du Ventoux

SommetVentoux.jpg

A 800 mètres du sommet du Mont Ventoux, derrière moi il y a 22 kilomètres d'ascension à 7,1% de pente moyenne, des passages à plus de 10% de pente, un dénivellé de 1560 mètres, il me reste 80 mètres de dénivellé à faire pour atteindre le sommet, ces derniers mètres seront les plus difficiles, les plus beaux, mes premiers plus hauts  de cycliste.


Il n'y a pas de secret, pour atteindre ses objectifs il faut se préparer.


Quand un jour en 2008 je me suis fixé l'objectif de faire Tilff-Bastogne-Tilff et l'ascension du Mont Ventoux en vélo

je pensais qu'il suffisait de dsiposer d'un bon vélo, de suivre le parcours et d'être en bonne condition physique pour y  arriver

Je me suis lancé dans la recherche d'un vélo de route, car si même avec mon vtt celà pouvait sembler être possible, il y a des différences énormes entre rouler sur des chemins  et atteindre Bastogne sur des routes asphaltées ou grimper un col mythique.

Qu'elle ne fut pas ma suprise de découvrir tout ce choix de vélo pour la route, des cadres droits, des sloping, des cadres full aluminium, des cadres full carbones, des groupes campagnolo, des groupes shimano, des roues 22 rayons, des bracquets 53/11, 39/23 .... et des prix allant de 650€ à 7000€

Mon expérience de vététiste était mise à mal, comment faire devant tout ce choix avec un budget que je voulais le plus réduit possible.

Pour choisir son vélo, il faut trouver le bon compromis. Il n'y a pas de secret, si on choisit un vélo d'entrée de gamme dans une bonne marque (pinarello, campagnolo, BMC, bianchi, Eddy Merckx, treck ...) vous n'aurez pas trop de surpise pour ce qui concerne le matériel , la frime, le look. Pour ce qui me concerne j'ai vite fait le tour du sujet et j'ai choisi de rechercher un vélo d'occasion, pour cela il y a pas mal de site web ebay, troc-vélo etc

L'achat d'un vélo d'occasion en ligne est sans doute très attractif d'un point de vue financier, mais il faut savoir exactement ce que l'on cherche. Une fois que vous aurez choisi entre alu, carbone, campagnolo, cadre droit .... vous n'y couperez pas, il faudra choisir la taille du vélo Les critères physiques principaux sont:

la hauteur de selle, la largeur du guidon, la longueur  selle-potence .... ou plus simple la taille du cadre

quand vous allez chez un marchand de vélo, celà est facile car vous pouvez chevaucher la machine, sur le web vous devez commencer par connaitre votre taille et il existe une relation simple entre vos mensurations et la taille recommanqdée du cadre de votre futur vélo.

pour le vélo de route : longueur de l'entrejambe x 0.66 = taille recommandée du cadre

La largeur du guidon ne doit pas dépasser celle de vos épaules etc ... le site docvélo explique très bien comment choisir votre vélo  et régler votre position.

Moi j'ai choisi un vélo btwin sport-3 sloping, acheter d'occasion sur ebay

vélo-btwin.JPG

L'équipement est un élément important et qu'il ne faut pas négliger

Le choix des pédales, des souliers, des cuissards, des portes bidons, des bidons, du casque, du compteur, des outils de dépannage, des gants, des coupes vents, des coupes pluies, des lunettes, du porte vélo ...

Pas évident tout çà, pour ce qui me concerne mon vélo avait des pédales lookKeo Classic et les chaussures qui allaient avec, le tout à ma pointure. Après  avoir roulé plus ou moins 300km j'ai commencé à souffrir du syndrome de "l'essuie glace" au genou droit. J'avais bien suivi les conseils pour régler ma hauteur de selle, mes pédales, mes cales ... et malgré celà dès que je roulais les douleurs revenaient. J'ai fait un choix radical et pris des pédales  Shimano SPD et acheter des nouveaux souliers. L'avantage du système Shimano SPD  est qu'il permet plus d'amplitude du pied sur les pédales et que les souliers permettent de marcher quasi-normalement sans avoir cette impression d'avoir des sabots aux pieds. Depuis plus de problème de genou. Pour le reste de mon équipement je fais au plus simple, je vais chez décathlon et j'en suis ravi, c'est un véritable bonheur d'aller y faire mes achats car on y trouve de tout et à des prix avantageux, pour ce qui concerne le service mécanique c'est mieux d'aller chez un vrai vélociste, car dans les grandes surfaces, elles font pas dans le détail et le service après vente est pas toujours au top. Le règlage d'un vélo c'est un peu comme celui d'une horloge et quand vous avez une rolex vous aller chez l'horloger, par contre avec une swatch vous acheterez une nouvelle montre plutot que la faire réparer, régler ou mettre une nouvelle pile :<)

L'entraînement pour atteindre l'objectif

La pratique du vélo demande une préparation physique et psychique. L'un ne va pas sans l'autre sur un vélo, si vous avez la volonté mais que la condition physique n'y est pas vous irez pas très loin; si vous avez la condition physique et que vous avez pas la volonté dès la moindre contrariété l'abandon vous quete, et vous irez vite mais pas très loin. Donc comme disaient les romains "corps sain dans un esprit sain" ,prend tout son sens pour la pratique du vélo.

Physiquement il faut commencer par travailler son endurance, dans le jargon du vélo on dit "le foncier", il y plusieures méthodes; la plus simple est de faire des km et des km par tous les temps, c'est une technique qui marche mais pas toujours motivante si elle n'est pas combinée avec une mesure qui permet de se situer sur une échelle de valeur ou suivant une référence.

Et comme je le signalais le psychique se pointe, il faut se motiver pour progresser, pour moi il faut pouvoir mesurer , comparer, évaluer ... ses performances dire :

" j'ai fait 100 km à 30km/h de moyenne"

ne permet qu'une seule chose connaître le temps que vous êtes resté en selle soit 3h20.

Ce qui est important, pour moi, c'est d'avoir une référence, par exemple :

- Le resenti (empirique)

- L'approche objective  (mesure)

Le ressenti mon expérience empirique

Au début de mes randonnées en vtt je faisais les ravel de ma région le long de l'Ourthe entre Tilff et Esneux, j'avais du mal avec les côtes et j'avais tendance à les éviter, pas évident quand on habite dans une région vallonnée entre la Meuse, l'Ourthe, la Vesdre, l'Amblève, la Magrée, le Hoyoux, la Vecquée, le Cornillon ... Doucement j'ai évolué vers des parcours avec du dénivelé positif, ma première véritable expérience dans ce sens  fut le ravel de la ligne 38, je suis allé jusque Hombourg avec mon fils et pour le retour nous avons fait appel à S.O.S. Coco qui est venue nous rechercher en voiture. Ensuite j'ai participé à une randonnée vtt sur le Stany Smol à Esneux, car mon ressenti était pour moi bon, sur cette randonnées j'ai constaté que j'étais nul, pour arriver à suivre le rythme d'un ami rencontré au départ, j'ai du me mettre dans le rouge, mon cardio fréquence mètre se mettant en alarme, j'ai terminé la rando (35km)  épuisé et incapable de rentrer, re-appel S.O.S. Coco.

Dit autrement, cette méthode basée sur le ressenti est pas terrible si on veut suivre les autres randonneurs,  cyclo, par contre suffisante  pour faire de la balade en dépendant de S.O.S. bobonne :>)

L'approche objective basée sur la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

A ce moment mon but est de comprendre l'adéquation homme/machine, comment tout çà fonctionne les ouvrages sont nombreux et il y en a qui vont dans tous les sens, j'ai trouvé sur le web le site d'Ivan et je vous le recommande vivement si vous cherchez des pistes pour progresser, les bases sont identiques, les puristes diront que non. Pour ce que me concerne je leur dis : "mettez vos fesses sur une selle, et moulinez vous verez que le vélo est d'abord un sport d'endurance, qu'il soit vtt ou de route"

Il faut estimer sa FCM, il y a plusieure formule moi j'ai utilisé la suivante au début  :  220 - âge (an) maintenant avec l'entrainement j'ai estimé que ma FCM est à 182 bpm lorsque je suis en forme. L'idée est de démarrer l'entraînnement sur une base objectivable de manière à développer sa capacité respiratoire. pour cela les sorties  d'entrainnement  doivent se faire en privilégiant une fréquence cardiaque moyenne entre 70% et 80% de votre FCM. Le cardio fréquence mètre devient alors un véritable outil pour progresser. Pour savoir si vos entrainnements fonciers vont dans le bon sens vous devez mesurez une diminution de votre FCR (Fréquence Cardiaque au Repos), une meilleure récupération, la fréquence cardiaque diminuant plus rapidement.

Fort de cette expérience aquise pour mes randonnées VTT, je me suis lancé vers mon 1er objectif cyclotouriste, càd TBT (Tilff-Bastogne-Tilff), j'ai travaillé de mars à fin mai mon foncier, soit pendant 3 mois j'ai fait des kilomètres pour augmenter mon endurance et être capable de faire ces 232 km entre Tilff et Bastogne. J'étais à l'aise sur 140 km avec des côtes, affronter les 232km de TBT avec les côtes mythiques de LBL telles que Wannes, Stockeu, Rosier, la Redoute, Sart-Tilman était un mystère. Je me suis lancé dans la cyclo avec mon frére qui m'a poussé à faire la grande boucle vers Bastogne et j'ai du abandonner le parcours à Gouvy après 140km, j'ai roulé, que dis-je, je me suis laissé descendre vers Trois-Ponts  et fais appel à S.O.S. bobonne pour rentrer. Sur cette randonnée, j'ai découvert ce que signifie souffrir sur un vélo, avoir mal aux jambes,  être à la ramasse dans les côtes, être planté par une fringale, avoir le moral à zéro, maudir sa machine, se rejouir d'un encouragement 

Le moment du debriefing est arrivé

Que s'est il passé ? Pourquoi n'ai je pas pu finir la cyclo ?

Physiquement :

J'ai manqué d'endurance,  de puissance dans les côtes.

J'ai suis resté trop longtemps en selles.

Mécaniquement :

Mauvais bracquet sur les parties roulantes (50x12) et ascendantes (30x25)

Psychiquement :

Je n'étais pas dans un esprit de gagneur.

Conclusion:

Mécaniquement je ne change rien car le Ventoux c'est pas TBT, seul le dénivelé positif est comparable, en fait cela monte tout le temps, je mettrai pas le grand plateaux (50)

Ma préparation physique doit  être ciblée, j'ai plus que 2 mois pour me préparer.

Quand j'arriverai au sommet du Ventoux, j'aurai gagné mon objectif.

Entraînnement fractionné:

J'ai choisi de suivre un programme d'entrainnement fractionné sur 10 semaines pour 100km en parcours accidenté, le principe est de faire des sorties qui alternent le travail en haute résistance et l'endurance, sur un parcours valloné.

Pour suivre ce programme j'ai utilisé mon Garmin Edge 305, que j'ai programmé  sur base des  informations suivantes :

semaine 1

mardi : grimper - 15min souplesse (136-139), 3x2min haute résistance de 6-8%, 80-90rpm, rec 2min libre (160-163), 15min souplesse (136-139)

mercredi : à sa guise - 60min souplesse (136-139)

jeudi : grimper - 15min souplesse (136-139), 3x2min haute résistance de 6-8%, 80-90rpm, rec 2min libre (160-163), 15min souplesse (136-139)

samedi : endurance - 90min souplesse (141-146)

dimanche : à sa guise - 60 min souplesse (136-139)

semaine 2->9 les fractionnés évoluent , et les durées augmentent

Semaine 10 :

mardi : grimper - 20min souplesse (136-139), 6x4min haute résistance de 6-8%, 80-90rpm, rec 2min libre (160-163), 15min souplesse (136-139)

mercredi : à sa guise - 120min souplesse (136-139)

jeudi : grimper - 20min souplesse (136-139), 6x4min haute résistance de 6-8%, 80-90rpm, rec 2min libre (160-163), 15min souplesse (136-139)

samedi : endurance - 180min souplesse (141-146), augmenter le rythme si bon ressenti (148-156), pouls dans les cotes, soupless (160-163)

dimanche : à sa guise - 90 min souplesse (136-139)

 

Vu le temps qu'il me restait entre le 1/6/2009 et le 24/7/2009 j'ai pas su suivre le programme exactement, j'ai suivi au mieux, surtout les 4ère semaines.

Ce type d'entrainnement ciblé, m'a donné plus de résistance et j'ai pu améliorer mon endurance de façon spécifique pour l'exercice du Mont Ventoux.

Finalement j'ai atteint mon objectif, ce fut dur, j'ai mis pied à terre pendant l'ascencion, le passage des 9km a été difficile, l'arrivée au Chalet Reynard une délivrance morale, voir le sommet du Ventoux qui joue au yoyo m'a donné des nausées, joindre le sommet un acomplissement. Ensuite la descente vers Sault, et le passage du col des Abeilles pour revenir vers Bédoin se sont fait respectivement dans l'euphorie et dans la douleur.

La vidéo de mon arrivée au sommet

le parcour suivi en image

BédoinVentoux.JPG

BédoinVentoux.JPG

 

 

 

 

Merci à Omar, Corine, Chloé, Quentin pour votre soutien,  Merci à Eole pour son absence durant la montée,

A Papa et Maman.

Rafael

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